現代人生活忙碌，時間總被工作、學業或家庭填滿，到了晚上睡前，終於有時間可以放鬆！於是開始滑手機、追劇、看短影音來「獎勵」一下自己。
這種習慣可能會影響睡眠，造成「報復性睡眠拖延症」（Revenge Sleep Procrastination），導致睡眠品質下降，影響身心健康。
「報復性睡眠拖延症」是什麼？
即使是已經感到疲憊，仍選擇延遲入睡，做一些「不重要但令人愉悅」的活動，例如滑手機、看影片或瀏覽社群媒體。
主要原因是白天時間被佔據，導致缺乏「自己的時間」而選擇犧牲睡眠來彌補。
社群媒體如何影響你的睡眠？
研究指出，78%的人承認自己有某種程度的「報復性睡眠拖延症」，其中社群媒體的使用被認為是影響睡眠的主要因素之一，科學家透過智慧手錶記錄使用者的睡眠狀況，發現不同社群媒體對睡眠的影響程度也不同。
- TikTok(抖音)－REM(快速動眼期)睡眠時間僅佔14%，入睡時間延遲1小時7分鐘
- Instagram－REM(快速動眼期)睡眠時間為15.5%，入睡時間延遲58分鐘
- Facebook－REM(快速動眼期)睡眠時間為19.5%，入睡時間延遲45分鐘
- 未使用電子產品者－REM(快速動眼期)睡眠時間可達23%，且入睡時間僅需25分鐘
快速動眼期（REM）是什麼：
REM睡眠是睡眠中大腦最活躍的階段，對記憶整理、情緒調節非常重要。良好的REM有助於提升學習力和心理健康，通常佔總睡眠時間約20-25%
手機螢幕發出的藍光會影響人體的「褪黑激素分泌」降低睡意，延後入睡時間。社群平台透過快速的內容推播機制，刺激大腦釋放「多巴胺」和「腎上腺素」，讓你一滑再滑，影響你的睡眠週期。
改善睡眠的習慣？
是不是發現自己的睡眠習慣不太好？還是也有「報復性睡眠拖延症」？試試以下方式建立良好的睡眠習慣吧！
- 睡前遠離電子產品 -藍光讓身體亢奮，延後睡眠時間
- 避免睡前劇烈運動 -可選擇輕度運動或瑜伽來放鬆身心
- 減少晚間咖啡因攝取 -避免茶、咖啡、能量飲料影響睡眠
- 建立固定的作息時間 -每天固定時間上床，培養生理時鐘
- 打造舒適的睡眠環境 -調整燈光、溫度，營造助眠氛圍
- 減少壓力與焦慮 -建立放鬆的儀式，如泡澡、冥想、深呼吸等
熬夜滑手機可能帶來短暫的快樂，但長期下來卻會對身體與心理健康造成嚴重影響！
學習改善睡眠習慣，避免「報復性睡眠拖延症」，讓自己睡得更好，才能真正提升生活品質！
文章撰寫：翁蘿淇 呼吸治療師
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